СЕЗОННАЯ ДЕПРЕССИЯ
Как с этим бороться? Где кончается просто плохое настроение, с которым можно справиться самостоятельно, и начинаются действительно серьезные нарушения, когда стоит обратиться за помощью к психологу, психотерапевту?
Те изменения в настроении, которые отмечают сегодня очень многие, это, оказывается, только начало сезонных сложностей. Для осенней или сезонной депрессии время еще не наступило. Она придёт чуть позже, ближе к ноябрю, когда продолжительность светового дня приблизится к минимальной. Потому что те нейрогормональные изменения в нашем организме, с которыми мы связываем подобное состояние, связаны именно с укорочением светлого времени суток. Но ведь не только продолжительность дня влияет на нашу психику. Мы все сталкиваемся с внешними негативными факторами: переживаем личные и общественные проблемы, получаем отрицательную информацию, переживаем стрессовые ситуации. Кто-то с этим справляется легче, кто-то тяжелее.
Как же справиться? Совсем не обязательно "подхлёстывать" настроение, тем более применяя такие сомнительные средства, как большие дозы алкоголя. Когда становится трудно, нужно позволить себе расслабиться и отдохнуть. Соблюдая меру, конечно.
Вот несколько простых советов
- Нужно позаботиться об усилении чувства радости.
Вспомните, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие. Но, конечно, действия должны быть разумными. Многие, например, начинают "заедать" плохое настроение, налегая на сладости. Это тупиковый путь. На короткое время настроение улучшается, углеводы дают быстрый прилив энергии, но это продолжается недолго, и организм начинает требовать новой дозы сладкого "допинга". В результате мы только набираем лишний вес, и это становится дополнительным поводом для расстройства.
- Наиболее простой и эффективный способ - общение с приятными и оптимистичными людьми.
Не надо замыкаться, прятаться, уходить в себя: проводите как можно больше времени с друзьями, придумайте общие дела и развлечения. Если заняться чем-то интересным, что приносит удовольствие и удовлетворение, - ваше настроение улучшится.
- Умеренный спорт - отличное средство от осенней депрессии.
Совсем не обязательно идти в зал и тягать железо. Длительные прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне, бадминтон, волейбол, катание на велосипеде, роликах, занятия аэробикой и йогой - каждый может подобрать себе ту активность, которая доставляет наибольшее удовольствие.
- Организуйте правильное питание.
Про сладости уже сказано выше - чем меньше вредного сахара, тем лучше. Диетологи также рекомендуют есть больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3. Они помогают поддерживать нормальный уровень дофамина и серотонина в головном мозге - эти вещества очень важны для борьбы с депрессией. Лучшие источники омега-3 - жирные виды рыбы (например, скумбрия, сельдь, лосось, сардины), грецкие орехи, льняное и конопляное масло. Приём витаминов - это тоже может помочь, но подход должен быть индивидуальным.
- Наладить режим сна и бодрствования.
Это означает, что надо спать не меньше 7-8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Когда мы полночи проводим у телевизора или в соцсетях, мы не только не высыпаемся (что само по себе неправильно и вредно для организма), мы к тому же "сбиваем" внутренние часы. А "досыпая" утром и в выходные дни, лишаем себя возможности лишнее время побыть на воздухе в светлое время суток. Если критически не выспались ночью и есть возможность, можно позволить себе подремать днем, но только не ближе к вечеру, чтобы не усугубить проблемы с засыпанием.
- Кроме того, справиться с пониженным тонусом, улучшить настроение помогает свето-терапия.
В темное время нужно освещать квартиру поярче. У себя дома не зашторивайте окна, пусть в квартиру проникает больше дневного света, а вечером не слишком экономьте на электричестве.
Все эти советы помогут справиться с осенней хандрой и адаптироваться к зимнему сезону. Но бывает, что негатив усугубляется, человек не может справиться со своим состоянием сам. Какие признаки говорят о том, что состояние серьезно и стоит обратиться за помощью к врачу?
Один из основных признаков патологического состояния - стойкая апатия. Человеку ничего не хочется, неинтересно, его сфера "хотения" редуцируется. На это накладываются проблемы со сном. Причем это может быть, как бессонница (человек не может долго заснуть либо просыпается среди ночи и мается без сна до утра), так и, наоборот, излишняя сонливость. Нарушается аппетит - это может быть и его потеря, и, как уже сказано выше, склонность к перееданию. И уж совсем необходима помощь специалиста, если депрессия настолько глубока, что возникают суицидальные мысли.
Здесь важно понять: не надо винить в своем состоянии ни себя, ни других. Депрессия лечится, в современной психотерапии есть множество методов и средств, чтобы помочь.
Бояться общения с психологом, психотерапевтом не нужно: на учет никто вас не поставит, "клейма" не будет.
Психолог Серко Елена Павловна
