Вам всё время хочется спать, мотивация стремится к нулю, и кажется, что ничто не способно порадовать? Похоже, вы попали в заложники сезонной депрессии. Она портит ваше настроение, продуктивность и отношения с близкими.
Теория сезонной депрессии впервые появилась в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь заинтересовался темой влияния светового дня на настроение и самочувствие человека, когда переехал в Нью-Йорк из Южной Африки и обратил внимание на то, как снижалась его собственная продуктивность зимой. Чуть позже учёный наблюдал за работой коллег. Это помогло ему лучше погрузиться в тему вдохновило на собственные исследования.
Розенталь был одним из первых, кто указал на связь между недостатком солнечного света и сезонной депрессией. Его гипотеза была доказана группой учёных лишь в 2016 году.
Сезонной депрессии подвержено около 1,6 миллиарда людей по всему миру. Её симптомы похожи на симптомы обычной депрессии, с одной лишь разницей – они проявляются лишь в тёмные холодные зимние дни и ночи.
Признаки сезонной депрессии:
- Вы делаете всё медленнее, чем обычно;
- Вам сложно вставать по утрам;
- Вы постоянно чувствуете себя уставшим/ей;
- Вам всё время хочется заесть грусть;
- Вам сложно сосредоточиться на делах;
- Вы скорее предпочтёте время наедине с собой, чем шумный вечер в компании друзей;
- Вы спите на полтора-два часа дольше, чем обычно.
Как выбраться из зимней хандры? Вот некоторые из рекомендаций:
1. Да будет свет!
Если в осенне-зимний период Вы часто испытываете подавленность, вялость и сонливость, возможно, речь идёт о сезонном аффективном расстройстве, которое известно также как «зимняя депрессия». Чтобы избавиться от её симптомов, необходимо добавить в жизни света. Самый простой способ устроить себе сеансы световой терапии дома или в офисе – это установить лайтбокс (световой короб), причём он должен быть солидных габаритов: не менее 30Х45 см. Всего 20 минут такой фототерапии по утрам дадут быстрый результат, и вы заметите, что ваше настроение заметно улучшилось. Только не устраивайте себе световую перезарядку непосредственно перед сном, чтобы не сбить свои циркадные ритмы. Например, Норман Розенталь, врач-психиатр, прописывал своим пациентам светотерапию: для этого нужно было по 20-30 минут проводить непосредственно перед ярким источником света, желательно по утрам. Световые лучи выполняли роль антидепрессантов.
2. Составьте зимнее меню «В здоровом теле – здоровый дух!»
Пища, которую мы едим, влияет не только на наше тело, но и на психику. Исследования показывают, что употребление обработанной или вредной пищи может оказывать негативное влияние на эмоции. Вот почему мы должны питаться как можно более здоровой пищей, то есть овощами, фруктами и самостоятельно приготовленной едой. Часто простые блюда из свежих продуктов – это именно то, что нужно организму (особенно во время стресса). Советуем включить в рацион больше жирных сортов рыбы, богатых омега -3: например, тунец., лосось, форель. Такая еда поможет вам поддерживать положительный настрой. Кроме того, в меню должны быть зелёные овощи: чечевица, брокколи, а также пища, содержащая сложные углеводы: коричневый рис, перловая каша и т.п. Блюда из этих продуктов быстро и легко готовятся, помогая организму пережить период зимней спячки. И не забывайте про супы!
3.Избегайте перегрузки.
В период зимнего сплина у вас меньше энергии и мотивации на выполнение привычных задач. Если вы это за собой уже знаете, старайтесь не брать дополнительную работу на этот период. Избегайте ситуаций, которые могут обернуться для вас лишним стрессом.
4.Запланируйте отпуск в солнечную страну.
Если солнце не идёт к вам, отправьтесь сами за ним! Новогодние каникулы – отличный шанс отправиться в путешествие туда, где зимой больше солнца и тепла.
5.Позвольте себе иногда тратить деньги на что-то приятное.
Заведите себе копилку на случай грустных одиноких вечеров. Побалуйте себя любимым десертом или походом в СПА. Забота о своём теле особенно важна, когда ваша жизненная энергия на нуле.
6.Спите под утяжелённым одеялом.
Даже если ваш сон в зимний сезон длится больше обычного, важно убедиться, что вы спите крепко и спокойно. Считается, что утяжелённое одеяло, которое обычно весит от полутора до 10 килограмм, вызывает ассоциации с объятием и таким образом помогает почувствовать себя комфортнее и защищённым. Исследования показывают: сон под тяжёлым одеялом действительно оказывается более крепким, а уровень кортизола – гормона, отвечающего за реакцию на стресс – в крови снижается.
7.Медитация и движение.
Известно, что медитация укрепляет нашу психику, а физические упражнения полезны для тела. А если объединить эти занятия? Учёные из Ратгерского университета обнаружили, что, если медитировать и тренироваться дважды в неделю по полчаса, уровень депрессии снижается на 40процентов всего через два месяца. Поэтому, как только вы чувствуете, что настроение стремится к нулю, включите видео с медитацией, а затем займитесь, например, аэробикой. Эффект не заставит себя долго ждать.
8. Природа – лучший лекарь.
Любое взаимодействие с природой, будь то поездка за город или простая прогулка, поможет заземлиться, успокоить ум и расслабиться. Выключите ноутбук, отложите работу, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Если в течение дня Вы испытываете тревогу и стресс, небольшая прогулка восстановит силы и поможет расслабиться.
9. Отбросьте плохие сценарии!
В эти непростые времена легко почувствовать себя подавленным. Однако, зачастую мы усугубляем ситуацию, постоянно проигрывая в голове её наихудшее развитие. Помните: плохие сценарии – всего лишь наши фантазии, они воображаемы, вряд ли могут оказаться правдой. Постарайтесь отпускать эти мысли.
10. Как в детстве.
Технологии во многом изменили нашу жизнь к лучшему, но иногда нам просто необходимо отдыхать от экранов и кнопок. Отложите телефон и возьмите бумажную книгу. Помните, как приятно было читать в детстве, слышать шелест страниц, вдыхать аромат бумаги? Позвольте себе вновь испытать это простое удовольствие!
11. Будь добрее к себе.
Когда вам трудно вставать с постели по утрам, не вините себя. Если вы критикуете других людей, они обижаются и отстраняются. Тоже самое может произойти и с нами самими. Когда мы проявляем сострадание к себе, наш внутренний критик замолкает, и мы чувствуем, что снова способны на свершения.
Серко Елена Павловна, психолог УЗ «Щучинская ЦРБ»
