Я часто прошу своих пациентов перечислить занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, катание на велосипеде, встречи с друзьями, просмотр фильмов, посещение музеев, курсов, походы, путешествия, выпечка пирогов, сочинение стихов и т.д.
Следующий шаг – ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперёд, вы получите вознаграждения. Это станет важным шагом на пути к улучшению настроения.
Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить се6я пройти обучающие курсы, для получения водительских прав, соблюдать диету, пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это – послушать музыку, посмотреть любимый сериал, принять ванну и т.д. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе.
Удовольствие – это показатель степени наслаждения деятельностью. Но при депрессивном состоянии уменьшается степень удовольствия от привычных приятных занятий. Это естественно, но важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается.
Другой влияющий на депрессию фактор – степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.
Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности, - отслеживать своё настроение несколько дней подряд. Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие вызывают уныние.
Удачи!
УЗ «Щучинская ЦРБ» психолог Серко Е.П.
