Как бороться с лишним весом
Ваш вес может оказывать прямое влияние на Ваше здоровье. Избыточный вес связан с множеством проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокое кровяное давление. Поэтому важно контролировать свой вес, чтобы избежать этих проблем и сохранить свое здоровье.
Качество еды напрямую влияет на Ваше здоровье. Строгие диеты, как правило, не помогают: потом Вы срываетесь и набираете все обратно. Если есть совсем мало, организм решит, что наступил голод, и будет запасать еду (а Вы почувствуете усталость и нежелание двигаться вообще). Пропустив прием пищи, Вы рискуете переесть в следующий раз. Кругом сплошные опасности!
Советы для сброса веса:
- Сократите количество рафинированных углеводов. Первым шагом к быстрому сбросу веса является сокращение количества потребления рафинированных углеводов. Это можно сделать путем перехода на низкоуглеводный план питания или заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами.
Сокращение потребления углеводов снижает чувство голода и помогает сократить количество потребления излишних калорий. При низкоуглеводной диете организм начинает использовать собственные запасы жира в качестве основного источника энергии.
Если невозможно обойтись без углеводов, то лучше отдавать предпочтение сложным формам. К ним как раз и относятся цельные зерна, которые содержат большое количество клетчатки, они перевариваются медленнее, что и подразумевает снижение аппетита.
- Употребление белков, жиров и овощей.
Чтобы питание не было однообразным, старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты, включающие:
- источник белка, который помогает удерживать мышечную массу и регулировать аппетит;
- источник жира, который также снижает чувство голода и помогает в усвоении некоторых питательных веществ;
- овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
- небольшую порцию сложных углеводов, например, цельного зерна, которые медленно усваиваются и могут помочь удерживать чувство сытости на длительный период времени.
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина, баранина;
- рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки;
- яйца;
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.
Овощи, которые желательно включить в рацион:
- брокколи;
- цветная капуста;
- шпинат;
- помидоры;
- капуста;
- брюссельская капуста;
- мангольд;
- салат-латук;
- огурец;
- перец.
Крайне неправильно отказываться от жиров. Организм нуждается в полезных жирах, независимо от того, какой тип диетического питания подобран. Оливковое и масло авокадо – лучший вариант дополнения своего рациона. Ими можно заправлять овощные салаты. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными продуктами. А вот сливочное и кокосовое масло следует употреблять предельно осторожно из-за высокой концентрации насыщенных жиров.
- Физические упражнения.
Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.
- Ходьба
За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.
- Бег
За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.
· Прыжки
Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.
· Велосипед
5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.
