До 45% всех действий люди повторяют на автомате — так велика сила привычки. Можно ли взять свое поведение под контроль? Психологи утверждают, что человек сам может создавать и искоренять привычки. Как это сделать?
«Привычка — это устойчивый шаблон поведения, цепь автоматизированных действий. В основе привычки лежит устоявшаяся поведенческая модель, закрепившаяся на уровне нейронных путей».
Чтобы справиться с вредной привычкой, сначала стоит проанализировать ситуацию, в которой она возникает. В какой ситуации я берусь за сигарету? Что сейчас со мной происходит?
Затем понять, какого результата я на самом деле хочу достичь. Расслабиться? Взбодриться? Отвлечься?
Этот очень важный этап способствует пониманию запускного механизма. Необходимо держать его в фокусе, отслеживать свои автоматические реакции (мысли, чувства и действия).
«Как только мы осознали, в какой ситуации возникает привычка и как мы хотим разрешить ситуацию, переходим на последний этап — замена вредной привычки на полезную. Заменяем нежелательное поведение на желаемое: например, при сильном раздражении привычку грызть ногти заменяем на дыхательную гимнастику или легкую разминку».
Как сформировать новую привычку
Перед тем как внедрять новую привычку, нужно честно ответить себе на несколько вопросов:
*Что она мне даст? Что я приобрету, когда привычка появится в моей жизни? В чем ее польза для меня? Как она повлияет на меня в ближайшее время?
*В чем трудность приобрести эту привычку? Что мне мешает?
Как я могу справиться с этими препятствиями? Что я могу сделать прямо сегодня?
*Понимание реальных трудностей дает возможность не сбиться с пути на ранних этапах изменений. Если с самого начала обозначить все трудности, то в дальнейшем вы будете готовы к их преодолению, появится проработанная стратегия.
Следующий шаг — планирование. Важно не ставить недостижимых и нереалистичных целей. Начните с того, что вы можете делать на ежедневной основе, не затрачивая слишком больших усилий. Высокие ожидания от самого себя чаще приводят к разочарованиям, чем к успеху. Если без подготовки попытаться поднять 100 кг, то спустя несколько безуспешных попыток быстро пропадет любая мотивация на успех.
Обязательно пропишите:
Цель на ближайший месяц — как можно более конкретно (например, сбросить 1,5 килограммов);
Распорядок дня — временной промежуток нового ритуала (ежедневно с 8:00 до 8:30);
Сроки (месяц, полгода и т.д.);
Пункты по выполнению задачи — что нужно для ее выполнения (переодеться в спортивную форму, составить перечень физических упражнений, скачать приятную музыку, разработать меню на день);
Поэтапность — ступени, поднимаясь по которым, вы будете прогрессировать (в первый месяц пробежать 2 километра, во второй — 3 километра);
Трекинг (отслеживание) — отметки своих успехов, которые будут подкреплять ваши намерения и позволят отслеживать результат (ведение дневника, трекинг привычек, ежедневные отметки в блокноте, рассказ о своих успехах близким);
Подкрепление желаемой формы поведения — награда, которую вы получаете после выполнения действия. Можно составить список вещей, которые доставляют вам удовольствие (положительные чувства после выполнения задачи, похвала, одобрение близких, приятное вознаграждение в конце каждой недели);
Самомотивирующие утверждения — фразы, несущие в себе личностный смысл для конкретного человека и эмоциональную заряженность, мотивацию к изменениям. Их стоит выписать и перечитывать в сложные моменты (это могут быть цитаты из любимых книг, слова близких людей, ситуации из жизни).
Помните важное правило трех «П»: постоянство, последовательность, постепенность. Это залог успеха в долгосрочной перспективе.
Избавление от вредных привычек — процесс непростой, поэтому не стоит опускать руки, если в какой-то момент старая привычка вновь возьмет верх. Подобные срывы — неотъемлемая часть пути, и это абсолютно нормально. Важно в такие моменты не пускаться во все тяжкие: «Эх, да что уж теперь! Гулять так гулять!». Из такого загула психологически гораздо сложнее выбираться.
Принято считать, что для полного формирования привычки требуется в среднем 21 день.
21 день — своеобразный тест-драйв задуманного, за этот срок человек приходит в точку, в которой у него появляется выбор: продолжать задуманное или изменить стратегию. Новые нейронные связи сформировались, но старая модель поведения всё еще сильнее и готова активироваться в любой момент. Если в этот момент расслабиться и, например, начать пропускать тренировки, это только подкрепит старые нейронные пути.
Сроки формирования привычки напрямую связаны с ее трудностью для конкретного человека. Например, если вы хотите начать просыпаться в 6 утра, а до этого всю жизнь вставали в 7, то новая привычка дастся вам с меньшими усилиями и значительно быстрее. А если мы имеем дело с курильщиком с 20-летним стажем, то на переход к здоровому образу жизни понадобится куда больше времени и сил.
На длительность влияет сам процесс приобретения нового поведения. Если формированию привычки сопутствуют положительные эмоции от внутренней перестройки, поддержка со стороны близких, видимый результат, то изменения будут происходить активнее. Когда формирование желаемого поведения сопровождается стрессом, напряжением— тогда приобретение привычки может растянуться на месяцы.
Так сколько же нужно времени? Последние исследования в психологии говорят о сроках до 254 дней, средние показатели равны 66 дням. Установлена прямая связь между регулярностью совершаемого действия и временем формирования автоматизма.
Подготовил
Психолог УЗ «Щучинская ЦРБ» Серко Е.П.
